运动后水分补充的目标，就是要完全恢复体内的水分和电解质储备。如果时间许可，正常的饭餐及小吃（只要含有适量的钠），再加上清水已足够补充需要。于恢复阶段在食物或饮品中加入钠，有助刺激口喝的感觉和保留喝进的水分。就算从汗液流失了较多的钠，只要在食物中加少许的食盐，一般就足够补充失去的电解质。若要尽快解决脱水的问题，运动员应按每千克体重的损失，饮用约1.5 L（包含电解质）的饮料，但千万不要一次喝太多，以免造成运动性低血钠症。
汗液中电解质（如钠、钾、钙、镁等）的流失量要视汗液的总流失量和汗液中电解质的浓度而定，而且会按遗传、膳食、汗流速率和热适应能力而有出入。然后，性别、成熟程度和年龄，对此却无显著影响。虽然汗腺能重新吸收钠和氯化物，但其吸收能力并不会随着汗流速率的上升而提高，因而使到汗液中钠和氯化物的浓度会随着汗流加快而升高。热适应能增强再吸收钠和氯化物的能力，使人体在任何汗液流失速率之下，汗液中钠的浓度都会较低。
运动前的4小时，便应开始按体重补充水分（约5-7 ml/kg），如果之后未有小便或尿液的颜色仍较深，便应在运动前的2 h，再按体重补充水分（3-5 ml/kg）。在运动前数小时开始补充水分，确保体内的水平衡在运动开始前恢复正常。饮用含钠的饮料及进食加进小量食盐的小食，能刺激口渴的感觉及保存喝进的水分。一般来说，摄氏15至21度的水较为可口。
除了水分以外，汗液还包含着电解质，如果因大量出汗而又未能及时补充失去的水分和电解质，就会降低运动表现，甚至影响健康。
运动员在训练及比赛中，可以每小时流失0.5至2.0公斤的汗液，当然，实际的流失速率会因个别运动员、运动项目和气候的不同而有出入。以越野跑为例，夏天时汗液的平均流失速率可达1.77公升/小时（范围由0.99至2.55公升/小时）；冬天，半马拉松运动员平均液流失速率仍可达1.49公升/小时（范围由0.75至2.23公升/小时）。由此推算，运动员在一场超过2小时的马拉松长跑赛事中，可以流失约3公升或以上的汗液。
脱水不但会影响到运动表现，而且还可以导致热衰竭，甚至是中暑的严重后果。另一方面，适度补充水分（高于汗液流失量）而未能适当补充钠，使到血浆内的钠过少（低于125μmol/L）,便会造成运动性低钠血症，而且血钠的浓度降得越低，降得越急，出现脑部疾病（如水肿）及肺水肿的风险就越大。低血钠症包括：头痛、呕吐、手及脚部肿胀、不安、吧寻常的疲累、混乱和失去知觉（脑部疾病：水肿）、呼吸时出现气喘声（肺水肿）等。当血钠的浓度低于120μmol/L的时候，甚至会出现昏迷、呼吸停顿，乃至死亡的情况。
至于运动饮料的成分，除了要含有电解质（钠、钾、氯化物）外，还要包含5-10%的碳水化合物，以补给能量。碳水化合物的补给有助于维持运动的强度，每小时饮用约30至60克的碳水化合物饮料，能有效維持血糖的水平，从而保持运动表现。不过，运动饮料中的碳水化合物亦不宜超过8%的浓度，否则容易滞留胃部，妨碍水分的吸收。
在较凉快及温和的环境之下，人体产生的热能可以借着辐射和对流来散发，依靠汗液蒸发来散热的需求降低，所以汗液的流失量亦相对较少。在炎热的环境下，体热主要靠汗液的蒸发来排除体外，穿着沉重或不通风的衣物，都会妨碍了体热借着汗液的蒸发而排出体外，汗便会流得更多。反过来说，当气流增强的时候（风、跑速），会促进汗液的蒸发，减少汗液掉到地上，造成浪费。
运动时体重的改变可以用来计算汗液的流失速率。由于汗液的比重为1.0 g/ml，每减轻1 g的体重就代表流失了1 ml的汗液。因此，运动前后体重的相差便可以用作水分补充的指标。对大部分人来说，水分流失超过体重的2%便会开始影响到有氧运动和认知上的表现（特别在炎热的天气），但实际情况会按环境温度、运动种类和个人生理特质而有差异。在较寒冷的天气中，脱水超过体重的3%才会开始影响到有氧运动的表现。不过，就算脱水程度时超过了体重的3至5%,仍不会影响到无氧运动和肌肉力量的表现。
运动时水分补充的目标就是防止脱水（超过体重的2%）和保持电解质的平衡，补充的分量和速率要按个人的汗液流失速率、运动的持续时间而定。运动的持续时间越长（超过3小时），水分补充与汗液流失之间的平衡越加重要，否则会造成脱水或运动性低血钠症。对于赛前体内水平衡正常的马拉松运动员来说，建议随意饮用0.4-0.8 L/h的饮料。运动员的跑速越高，体重越重，气候越炎热，饮的应当较多；反过来说，个子较小，体重较轻，速度较慢的运动员，可以相对少些。南宫ng28相信品牌力量
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