“核心训练”应该永远不会过时，会员经常脱口而出“这是在练核心吧”。 漂亮的腹肌也会是永远的趋势，撩起衣服腹肌，一直都是收获粉丝的必杀技。 “核心训练”和“腹肌训练”有什么区别？“腹肌训练”中最容易犯的错误是什么？ 结合NASM的核心训练体系和《Ultimate Abs: The Definitive Guide to Developing a Chiseled Six-Pack》（小编译名：“清晰腹肌的终极训练指南”）这本书里的一些观点，今天我们就来聊一聊。 书籍封面 （图片来自网络） 先看结论 做一个类比。 就像我们做复合动作引体向上，这是王牌动作，很看实力，引体向上时会练习到肱二头肌，但是只靠引体向上，肯定不可能把肱二头肌练得很“大”。 “核心训练”和“腹肌训练”也是同样道理。 根据NASM的理论，“核心”是一个体系（后文我们会展开说），而通常意义上的“腹肌训练”，只包括“核心体系”中的四部分肌肉：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。其中，腹直肌和腹外斜肌是可以直观看见的，而腹横肌和腹内斜肌在更深层。 核心肌群 （图片来自NASM-CES） 因此，通常我们眼中漂亮的腹肌只是指“腹直肌”和“腹外斜肌”。首先，这只是“腹肌”的一部分。其次，这更是“核心”的一小部分。 设计训练计划时，逻辑要非常清晰——到底是“练核心”，还是“练腹肌”？如果追求视觉效果，应该重点练“腹直肌”和“腹外斜肌”，如果追求更全面的功能性，“腹横肌”和“腹内斜肌”也不能忽视。而更系统的“核心训练”，会更复杂。 NASM的核心训练体系 在NASM的体系里，“核心”是由构成腰椎-骨盆-髋关节（LPHC）的结构所定义的身体部分。 “核心稳定性”由三部分组成——局部或节段间稳定性（局部稳定系统）、整体稳定性（整体稳定系统）和整体灵活性（动作系统）。 下面这个图非常重要，它体现了NASM“核心训练”的精髓。 最佳脊柱稳定性 （图片来自NASM-PES） 具体来说，“局部核心稳定肌”指直接附着在椎骨上的肌肉，“整体核心稳定肌”是附着于骨盆到脊柱的肌肉，“动作系统”包括将脊柱和（或）骨盆连接到四肢的肌肉。 核心三大系统肌肉构成 （图片来自NASM-PES） 根据NASM的OPT模型，“核心训练”的顺序至关重要。 首先是“核心稳定性练习”，脊柱和骨盆几乎没有活动。 其次是“核心力量练习”，脊柱在全活动范围内进行更加动态的离心和向心运动。 下来才是“核心爆发力练习”，提高核心肌群力的生成速率。 腹肌训练”中的关键错误 再来看“腹肌训练”。请注意和“核心训练”的区别。 《Ultimate Abs: The Definitive Guide to Developing a Chiseled Six-Pack》 这本书的作者Gareth Saps
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